Chùa Phật Ân 475 Minnesota Avenue Roseville, MN 55113. Tel: (651) 482-7990 - Web: www.PhatAn.org. Email: chua_phatan@yahoo.com.
THƯ MỤC TÁC GIẢ
(Xem: 451)
Kính gởi Chư Tôn Đức và quý Phật tử những hình ảnh Đại Lễ Vu Lan tại chùa Phật Ân 2018. Nhiếp ảnh: Ptử: Nghĩa Nguyên, Nguyên Đức, Quảng Nghiệp
(Xem: 942)
Kính gởi Chư Tôn Đức và quí Phật tử những hình ảnh An Cư Kiết Hạ tại chùa Phật Ân 2018
(Xem: 661)
Kính gởi Chư Tôn Đức và qúi đồng hương Phật Tử những hình ảnh của hội chợ hè An Lạc 2018

02. Thiền Sức Khỏe và Thiền Giải Thoát

13 Tháng Hai 20178:58 CH(Xem: 292)
02. Thiền Sức Khỏe và Thiền Giải Thoát
CƠ SỞ KHOA HỌC CỦA THIỀN CHÁNH NIỆM
Quán Như Phạm Văn Minh
Nhà Xuất Bản Hồng Đức 2014
Chương Hai
Thiền Sức Khỏe và Thiền Giải Thoát

 

Sau khi bài ‘Cuộc cách mạng Thiền Chánh niệm’ một ít lâu, tôi tình cờ đọc một bài ‘nhận xét’ về  thực hành Thiền Chánh niệm là một thứ ‘công nghệ’ thời trang. Đây là một vấn nạn“chính đáng”, nếu chúng ta đồng ý với tinh thần của Kinh Kalama và tinh thần ‘khoa học’. 

Các nhà khoa học biết rằng những gì khám phá ngày hôm nay, ngày mai có thể ‘sai lầm’ hay ít ra cũng cần thay đổi hoặc điều chỉnh. Hai nhà khoa học tiên phong cổ động Thiền Chánh niệm là Jon Kabat Zinn và Richard Davidson, và các nhà nghiên cứu và thực tập khác, cũng đặt ra một câu hỏi cốt tủy là, quan niệm Chánh niệm đang thực hành trong y tế và khoa học ở Mỹ hiện nay, có phản ảnh trung thực với phép tu quánniệm tỉnh thức theo lời dạy của Đức Phật hay không, và quá trình ‘phổ quát hóa’ có làm biến dạng hay thay đổi ý nghĩa của việc thực tập chánh niệm trong Thiền ‘giải thoát’ hay không?

Cộng đồng khoa học thực tập Thiền Chánh Niệm ở Tây Phương ‘ủy nhiệm’ Kabat Zinn và giáo sư J. Mark G. Williams, tổng kết các ý kiến của các nhà khoa học và các hành giả Thiền Chánh Niệm một phiên bản đặc biệt của tập san Contemporary Buddhism (vol 12 No 1, May 2011).

Từ năm 1980 đến 1990 các công trình nghiên cứu về Chánh Niệm tăng gia một cách tiệm tiếnđột nhiên từ năm 2000 đến 2010 số lượng công trình nghiên cứu nhảy vọt theo cấp số nhân (từ 50 tăng lên 350 trong năm 2010). Lãnh vực nghiên cứu cũng lan rộng từ tâm lý, y tế tâm thần, phương pháp trị liệu theo nhận thức học (MBCT Mindfulness Based Cognitive Treatment), khoa học thần kinh não bộ rồi lan qua các lãnh vực đời thường như giáo dục đại họcluật pháp, doanh nghiệp và lãnh đạo. Tại Anh, Dịch Vụ Y Tế Quốc Gia Anh (NHS) khuyến cáo các bệnh viện nên dùng phương pháp trị liệuMBCT do bộ ba Giáo Sư Mark Williams (ĐH Oxford), John Teasdale (ĐH Cambridge) và Zindel Segal (ĐH Toronto) khởi xướng, dựa trên phương pháp MBSR của Jon Kabat Zinn. Trong khi MBSR dành cho các bệnh nhân mắc nhiều loại bệnh mãn tính khác nhau thực tậpphương pháp MBCT đặc biệtdùng để chữa trị cho các bệnh nhân mắc chứng trầm cảm dài hạn (đã vào bệnh viện chữa trị ít nhất là 2 hay 3 lần).

Sau khi tổng hợp một số ý kiến, Kabat Zinn kết luận Chánh niệm trong MBSR là hiểu biết trong sáng, hay chúng ta có thể dùng từ ngữ hiểu biết tỉnh thức (wakefulness)Chánh niệm của Thiền Sức Khỏecũng là của Thiền Giác ngộ (không phải chỉ là sự chú ý bình thường) nhưng là phần chủ yếu của hiểu biết tỉnh thức bao gồm cả ý niệm, tình cảm chứa đựng trong cái ‘tâm cảm giác’ (sensing mind). Đây là một chiều hướng chính trong hiểu biết, bên cạnh cái biết mà chúng ta hay thường gọi là tâm tư duy(thinking mind). Phần chính những gì chúng ta nhận được từ giáo dục là suy nghĩ và tinh thần phê phán hợp lý, nhưng trong giáo dục không có phần nào giúp chúng ta vun trồng khả năng mà chúng tagọi là chú ý (awareness)Chúng ta thường ít quan tâm đến khả năng chú ý mà tỳ kheo Bodhi nhận xét là, tương đương với khả năng đưa đến giác ngộ (sati).   

Sự kiện ‘khả năng chú ý’ được nghiên cứu sẽ đem đến nhiều cơ hội và thách thức mới. Sự đối thoại giữa Đông và Tây hy vọng sẽ đưa đến những thành quả lớn lao, mặc dù áp dụng của Thiền Chánh niệm hiện vẫn còn trong những bước chập chững. Các ý kiến phát biểu đều đồng ý nên tiếp tục theo đuổi nghiên cứu thực hành và thử nghiệm thiền Chánh niệm phổ quát như hiện nay, nhưng cố gắngngăn ngừa không cho những thành quả này hóa thạch thành những giáo điều, gây ra những tranh cãi vô íchMột bông hoa héo có thể vẫn còn đẹp, nhưng không ích lợi gì cho những con ong đang bay hút mật.   

Thiền Chánh Niệm và Thiền tỉnh thứcTuy hai mà một

Khi phát động Thiền Chánh niệm tại Mỹ Jon Kabat Zinn nói là ông nghĩ tới lời dạy của Đức Phật trong kinh Pháp Cúđạo Phật chỉ có một mục đích duy nhất là cứu khổ, như tất cả các đại dương chỉ có một vị duy nhất là vị mặn. Trong xã hội Tây phương Bệnh viện là nam châm thu hút những người bị đau và khổ, Jon Kabat Zinn không muốn những bệnh nhân Tây phương (nhất là Mỹ) ngại ngần trong việc tham gia thực tập thiền quán mà trong thời kỳ New Age, hình thức này bị đồng hóa với các phong trào Thiền Siêu Việt (Transcendental Meditation) TM của các ‘Guru’ Ấn Độ, giữa trán có chấm son đỏ tượng trưng cho giai cấp Bà La Môn (nghĩa là Thiền Bà La Môn) , tuyên bố họ có thể ‘xuất hồn xuất xác’ như đám đồng cốt quàng xiêng hiện được tôn xưng là các nhà ngoại cảm . Bệnh nhân Mỹ sẽ không chấp nhận thực tập thiền quán nếu ông (Zinn) và các nhà khoa học đồng nghiệp không chịu ‘phổ quát hóa’ hay biến Thiền Chánh niệm thành Thiền Phổ Quát (universal). Sau hơn 20 năm, Thiền Chánh niệm phát triển ngoài sự mong đợi của mọi người, cho thấy sự chọn lựa của Zinn và các đồng nghiệp là đúng.
Trong khi các Thiền sư vào cửa Thiền bằng nẽo trí tuệ nên nhiều khi ‘ăn nói’ bạt mạng như ‘Phật đất Phật gỗ chưa chắc đã là Phật’, ‘Phùng Phật Sát Phật’, vào cửa Thiền bằng cửa nào cũng tốt, bằng cửa Vô Môn cũng được, miễn là đừng sa vào con đường mê tín, mất cả dấu vết của ‘Tam Pháp Ấn! (Khổ, Vô thườngVô Ngã).

Đời là biển Stress!

Các học giả Tây phương hiện nay dùng chữ Stress thay cho chữ sufferingvà chúng ta có thể nói ‘đời là biển Stress’ thay vì Đời là một biển khổ!

Trãi nghiệm của chúng ta xảy ra trên quá nhiều lãnh vực và cấp độ khác nhau, tâm, sinh lý, xã hội… thế nhưng phần đông chúng ta vẫn dễ dàng nhận diện được stressmột ý niệm lẽ ra rất phức tạp.

Người đầu tiên dùng từ phổ thông và đại chúng này là Bác Sĩ Hans Selye vào thập niên 1950, người nghiên cứu Stress trên các động vật bị thương nặng trong các trường hợp hiểm nghèoTừ ngữStress trở thành một từ ngữ chỉ các áp lực mà chúng ta gặp phải trong đời sống. Áp lực này là nguyên nhân hay hậu quả? (trong tâm lý học thường gọi là stimulus hay response) và khi nói “tôi bị Stress nhiều quá” có nghĩa là Stress này xâm nhập từ bên ngoài vào (thường do các nguyên nhângây ra gọi là stressor) . Nhưng “tại sao cùng một trãi nghiệm mà người này thấy bị Stress nhiều hay ít hơn người khác?  Khả năng làm tăng hay giảm stress từ bên ngoài là khả năng thiên phú hay khả năng do tập luyện? Đâu là vai trò của Thiền Chánh niệm trong quá trình đối ứng với stress?

Một khoa học gia nghiên cứu định nghĩa stress là  khả năng thích ứng (adaptive), phản ứng (reactive) hay đối ứng (responsive)  đối với những thay đổi mà chúng ta đã trãi nghiệm. Mỗi người đáp ứng một cách khác nhau, có người đối ứng lành mạnh, có người đối ứng nguy hại, có người cố tình chạy trốn, dấu diếm người khác và có khi tìm cách dấu diếm cả với chính mình, cho đến khi nào không còn dấu diếm được nữa thì mới chịu thú nhận. Đến một lúc nào đó cơ thể và tâm thần không còn chịu đựng áp lực được nữa, hiện tượng “tâm thần sụp đổ” (Nervous breakdown) hay hiện tượng được gọi là burn-out xảy ra. Tới lúc đó có người phản ứng bằng cách bộc phát tình cảm một cách hung hãn. Có người tìm cách đè nén dấu kín tận đáy lòng, hoặc tìm cách lãng quên trong men rượu và thông thường nhất là ‘bơm’ các chất hóa học vào cơ thể như rượu, thuốc lá, cà phê và ma túy để tạm quên…, nếu khôngthì dùng các loại thuốc an thần, giảm đau từ năm này sang tháng nọ. Nhà nghiên cứu nổi tiếng khác về Stress là Richard Lazarus (University of California- at Berkerley) cho rằng về mặt tâm lý Stress là sự giao lưu giữa một người và môi trường sinh sống của họ và các nguồn gây ra stress nhiều khi có thể là chính người thân trong gia đình, nhiều khi là người phối ngẫu hay con cái.

Stressor lớn thứ hai là thời gian. Lúc nào chúng ta cũng hối hả làm cho xong việc, chưa làm hết chuyện này, chuyện khác đã đến. Điều nghịch lý là chúng ta bị stress không những vì không có đủ thì giờ để làm tất cả mọi việc muốn làm hay cần làm, mà nhiều khi chúng ta có quá nhiều thì giờ, không biết làm gì cho hết. Khi đang còn trong tuổi lao động, chúng ta ‘mong ước’ ngày về nghỉ hưu, mỗi ngày khỏi phải thức dậy sớm, thay quần áo đi làm. Nhưng khi nghỉ hưu, chỉ trừ khi chúng ta chuẩn bị tạo ra những mối giao lưu và liên hệ mới, chúng ta lại bị stress, có khi còn nhiều hơn là lúc còn lao động, vì thấy cuộc đời trống rỗng’, có quá nhiều thì giờ nhưng không biết dùng để làm gì, nên phải tìm cáchgiết thì giờ (!) Không bao giờ chúng ta cảm thấy hạnh phúc trong giây phút hiện tại!

Stress là một phần của đời sống từ khi đời sống bắt đầu xuất hiện trên địa cầu này. Các học giả Tây phương dịch là Human Condition hay Existential Anguish. Những biến động dù lớn hay nhỏ trong đờiđều gây stress cho chúng ta, nếu chúng ta chỉ ‘phản ứng’một cách tự động mà không ‘đáp ứng’ hay ‘đối ứng’ một cách có suy nghĩ hay ý thức, lâu ngày chúng ta bị hiện tượng một cây nến cháy cạn tim. Lúc đó chúng ta không còn ‘vật liệu’ cháy nữa, và kết quả là không còn khả năng để hành xử trong sinh hoạt hàng ngày. Nếu có người nào hứa là họ sẽ giúp chúng ta làm sạch hết stress khi ngồi Thiềnquý vị nên nghi ngờ vị hành giả này hoặc là lạc quan quá đáng, hoặc là một loại ‘lang băm’. Thiền Chánh niệm, không giúp làm sạch hết stress nhưng chỉ giúp chúng ta đối ứng đúng cách và lành mạnh lại những áp lực, do đó làm giảm stress.

Không có giáo điều, chỉ có những bảng chỉ đường trí tuệ

Để phân biệt giữa tà pháp và chánh pháp, trong Phật giáo có ba bảng chỉ đường trí tuệ, thường gọi là Tam Pháp Ấn, ba dấu ấn của Chánh Pháp: ‘Vô thường, Vô Ngã và Khổ’ Đây không phải chỉ là triết lý suông mà là ba bảng chỉ đường trí tuệDo đó Phật tử không phải chỉ là người hiểu và nói vô thườngmà phải sống vô thường.

Change: One thing you can be sure of
Jon Kabat Zinn

Thông thường nhất là khi có những sự kiện biến động trong đờichúng ta đều ‘bị’ stress. Vào các thập niên 1960 hai giáo sư Thomas Holmes và Richard Rahe, thuộc viện Đại Học Washington Medical School liệt kê một số thay đổi trong đời như cái chết của người phối ngẫu, ly dị, bị tù, bị thương tích hay bệnh nặng, lập gia đình, bị đuổi việc, về nghỉ hưu, mang thai, mất người thân trong gia đình hay bạn thân, mượn tiền mua nhà ngay cả bị phạt khi lái xe…Các sự kiện này được đánh giá từ điểm cao nhất (100 điểm, mất người thân trong gia đình đến 11 điểm bị phạt khi lái xe). Có nhiều sự kiện được xem là ‘tin mừng’ như lập gia đình, lên chức… nhưng đây cũng là những thay đổi quan trọng, cần đáp ứng cho nên cũng gây stress. Theo hai Giáo Sư này nếu một năm trước đó một người trãi qua quá nhiều biến cố (có điểm cao) dễ bị bệnh trong các năm sau đó. Xét về phương diện này, Phật tử là những ‘người may mắn’ vì tinh yếu của Đạo Phật là cái nhìn vô thường, và nhờ đó Phật tửcó tiềm năng phản ứngđáp ứng và đối ứng đúng cách và lành mạnh với những thay đổi trong đời và có thể làm giảm mức độ của Stress.

Vô Thường là triết lý mà cũng là khoa học

Vô thường là phần chính yếu của đời sống. Không có thay đổi sẽ không có cái gọi là đời sống! Có nhiều cái bất định trong đời sống nhưng có một cái chắc chắn là đời sống sẽ thay đổi và phải thay đổi. Thân cũng như Tâm đều thay đổi: ý tưởng, tình cảm quan niệm…Cái gì đến thì sẽ đi…Không có cái gì gọi là thường hằng (hay cái gọi là ‘cõi vĩnh hằng’!) Thường hằng chỉ là một ý niệm của các tôn giáo độc thần, hay đúng ra là từ triết lý Hy Lạp (Plato, Parmenide).  Thế giới vật thể, hữu tình hay vô tình, cũng thay đổi: tinh hà đại địa, đều thay đổi, có thể trãi qua một thời gian quá dài nên chúng không để ý:  nước cạn đá mòn. Đó là vũ trụ bên ngoài, mỗi ngày có thêm một hành tinh mới bùng nổ, nói gì thân thể của chúng ta! Chúng ta cũng biến đổi theo một quá trình tiến hóaCuộc đời chúng ta là một dòng sông của nhiều dòng chảy cá nhân tập hợp lại với nhauThế hệ của cha mẹ chúng ta là đời sống gần gũi nhất mà chúng ta nhận biết, chỉ có sinh vật hữu tình mới có thể trãi nghiệm dòng sống liên tục này mà chúng ta gọi là luân hồi, nước đi ra bể lại quay về nguồn.  Nhưng luân hồi không có nghĩa là tái sinh. Chính các đồ đệ của Đức Đạt Lai lạt Ma lên tiếng không tin với các huyền thoại tái sinh của các vị Lạt Ma, và đương kim Đạt Lai Lạt Ma thứ 14 đã lẳng lặng không còn nhắc tới huyền thoại tái sinh này nữa và gợi ý là có lẽ định chế Đạt Lai Lạt Ma qua Ngài là cuối cùngTái sinh hàm ý một cá thể ‘sống’ qua nhiều cuộc đời trong những kiếp khác nhau.

Khi bắt đầu là một sinh vật đơn bào, một trứng thụ tinh trong tử cung của mẹ, rồi phân bào làm bốn rồi tám vân vân…Trong quá trình phân hóa này chúng cũng thay hình đổi dạng và biến hóa thành những tế bào và cơ quan khác nhau. Ngay cả trong giai đoạn phôi thai của thân thểchết đã là một phần của sự sống. Khi chúng ta sinh ra, trong cơ thể chúng ta có chừng hàng ức tế bào (trillion), mỗi một tế bào làm công việc riêng của mình và chúng không bao giờ ngừng sinh sản, học hỏi và biến hóa.

Các tế bào trong cơ thể của chúng ta cũng trãi qua quá trình thành, trụ, hoại (dị) diệt. Trên đời có bao nhiêu điều bất trắc, nhưng có một điều chắc chắn là thân thể phải già và chết, dù là chúng ta có chấp nhận hay không. Tiềm năng đời sống của một cá nhân có lúc cũng phải chấm dứt, để biến thành một dòng sông chứa nhiều genes, đến lúc đầy đủ nhân duyên để chuyển hóa thành những chủng loại mới.

Thân này không phải là ta mà cũng không phải của ta! Đọc Kinh chúng ta hay thấy những xác nhậnmới nhìn có vẻ nghịch lý và khó hiểu. Nhưng những khám phá khoa học gần đây cho thấy những điều xác định này trong Kinh không có gì khó hiểu và nghịch lý cả, mà đó là thực tại khách quan.
blank
Theo một lý thuyết về biến đổi sinh học, tất cả nguyên tử tế bào trong cơ thể chúng ta hoàn toàn thay đổi trong vòng 7 năm, có người nói trong vòng 3 hay 5 năm. Bảng chỉ đường trí tuệđã rõ ràng như thế. Nếu biết đời sống là vô thường thì khi đối diện với vô thường (thay đổi) chánh niệm giúp chúng ta có thể đối ứng một cách dễ dàng, không bị tràn ngập bởi stress khi gặp phải thay đổi lớn lao trong cuộc đời.

Hệ thống thần kinh tự động (ANS)

Thế nhưng mỗi lần gặp thách thức, con ngườicũng có phản ứng cơ thể như loài vật: lưu lượng máu chảy vào tim tăng lên, huyết áp tăng để máu có thể chuyên chở oxy nhiều hơn đến các bộ phận cần thiết như óc não và bắp thịt... Não bộ của các con vật được cấu trúc là khi hết cơn nguy, não trạng chúng trở lại bình thường. Trong khi con ngườivẫn tiếp tục gặm nhắm ‘nổi khổ niềm đau’, não trạng không chịu bật ‘công tắc’ báo động là nguy hiểm đã hết. Khi cơn nguy đã qua, hệ thống có tên là Automatic Nervous System (hệ thống thần kinh tự động ANS) điều khiển cơ thể trở lại mức bình thường: nhịp tim đập trở lại như cũ, lượng máu chảy bình thường tái lập tình trạng quân bình của thân thể được gọi là homeostasis. Ngược lại khi bị stress trầm kha từ năm này sang năm nọ, các tế bào não trong hippocampus không còn làm việc hữu hiệu nữa, có nhiều khi bị chết, quá trình sản sinh tế bào não có thể chấm dứt.

Hệ Giao Cảm SNS (Sympathetic Nervous System) và Đối Giao Cảm PNS (Para-sympathetic Nervous System)

Khi bị đe dọa, các tế bào não phóng các luồng điện yêu cầu các tuyến nội tiết bơm stress hormone thường có tên là norepinephrine hay cortisol vào máu. Hệ thống giao cảm (SNS) tự động bị kích thíchđể hành động. Sau khi hết bị đe dọa, não con vật ‘bật công tắt” chuyển qua hệ thống Đối giao cảm (PNS) làm chậm lại những hoạt động cơ thể ‘nghỉ ngơi’ và trở lại mức bình thường

Hai hệ thống giao cảm SNS và đối giao cảm PNS điều khiển phản ứng của con người trước những biến động do hoàn cảnh bên ngoài gây ra. Hệ thống Đối giao cảm làm thân và tâm nghỉ ngơi. Tình trạng thư giãn, giúp chúng ta suy nghĩ sáng suốt, tránh hành động hay thái độ nóng giận ‘thiếu suy nghĩ’, tránh làm hại mình và kẻ khác. Hệ thống PNS làm tâm yên tĩnh lại và hỗ trợ thực tập quán niệmChúng ta cần cả hai, nhưng hễ hệ thống này tăng thì hệ thống kia giảm.  Hệ thống PNS giống như lính phòng ngừa chữa cháy trong khi SNS là những kẻ châm lửa đốt nhà!

Các stress hormone và não bộ

Khi các stress hormones như norepinephrine được bơm vào máu nhịp tim đập tăng lên để chuyển thêm máu vào tim, trong khi cortisol ngăn cản hệ thống miễn nhiểm. Và kích thích phần Amygdala của não và làm tăng thêm hoạt động của hệ giao cảm SNS và theo một phản ứng dây chuyền, bơm thêm cortisol vào máu. Cortisol cũng ngăn trở hoạt động của hippocampus, Amygdala như một xe hơi bị mất thắng, và lúc đó cortisol được bơm thả cửa vào máu!!

Kết quả là hoạt động của PFC, bộ phận có thể tạo ra thêm tế bào não, bị đình trệ. Dần dần các tế bào não không được tạo thêm để đền bù vào các tế bào bị chết: trí nhớ trở nên kém hơn vì không có tế bào mới đền bù vào.    

Phần não bộ điều khiển hai hệ thống giao cảm/đối giao cảm này là hypothalamus, phần não thuộc hệ thống limbic, nằm sâu trong não bộ. Đây là phần kết hợp hoạt động tình cảm và các bộ phận của cơ thể để phản ứng lại các biến động bên ngoài điều khiển, khích động PNS khi có nguy hiểm và các tế bào não phát ra nhiều sóng điện truyền đến tất cả các cơ quan khác trong cơ thể. Hoặc các tế bào não phóng các dòng sóng điện báo cho các tuyến nội tiết ra các hormones vào máu, thông qua phần đầu của các tế bào não neuropeptides (xem hình tế bào não bộ).  Khi hết nguy hiểm, não thông báo hệ thống đối giao cảm biết và PNS báo cho cơ thể là nguy hiểm đã qua: áp suất máu và nhịp tim trở lạimức bình thường. Nhưng con người không như con vật, có quá nhiều stressors từ những chuyện nhỏ nhặt như chạy xe gặp quá nhiều đèn đỏ, một lời nói khích xúc phạm đến ‘cái tôi’, khi chờ đợi ‘quá lâu’ trong siêu thị, không như loài vật chỉ phải đối phó với tình trạng ‘sống chết’ và nhờ hệ thống đối giao cảm PNS hoạt động hữu hiệu, nên không tích lũy stress như trong trường hợp con người

Khi SNS hoạt động mạnh, hệ thống bao tử-ruột (gastrointestinal) bị ảnh hưởng và sinh ra các chứng như lỡ bao tử, đau bụng kinh niêntriệu chứng khó chịu ở hậu môn và ảnh hưởng trầm trọng lên hệ thống miễn nhiểm. Cuối cùng hệ thống tuyến nội tiết (Endocrine) cũng bị ảnh hưởng: bệnh tiểu đường loại 2, có kinh nguyệt sớm và rối loạn và làm giảm ham muốn tình dục.

Dĩ nhiên khi cơ thể bị bệnh, tâm lý cũng không tránh khỏi ảnh hưởnglo âu mà không biết tại sao mình lo âu, luôn buồn bã vì số lượng chất dopamine giảm xuống, đây là hóa chất làm chúng ta vui vẻ. Đây là lý do tại sao chúng ta bị trầm cảm.

Stress cũng làm não bớt tiết ra chất serotonine: phần lớn các thuốc chống trầm cảm hiện nay tìm cách tăng hóa chất này trong não. (Rick Hanson, p 56)

Một vài chỉ dẫn thực tiển

Cơ thể của chúng ta có nhiều hệ thống như nội tiết (endoctrine) tim mạch (cardiovascular) miễn nhiểm (immune), bao tử và ruột (gastrotestinal) và hệ thần kinh (nervous system) và hệ thống não bộ giữ vai trò liên lạc đến tất cả các hệ khác không ai khác hơn là hệ thống thần kinh tự động. Khi chúng ta bị hệ giao cảm kích thích, giống như cơn lửa bốc lên, chúng ta cần kích động hệ đối giao cảm để chữa lửa: làm lắng xuống, làm êm dịu và chữa lành ngọn sóng tình cảm đang làm sôi động thân thể, não bộ và tâm.

Sau đây là một vài cách để kích hoạt hệ Đối giao cảm mà Bác Sĩ Rick Hanson đề nghị chúng ta áp dụng:

Thư giản khiến PNS hoạt động làm dịu lại phản ứng ‘đánh hay chạy’ từ hệ giao cảm SNS: cụ thể là thư giản lưỡi, mắt và quai hàm. Tưởng tượng stress như một dòng sinh lực từ cơ thể tuôn ra và chìm vào lòng đất; nhúng hai bàn tay vào vòi nước nóng hay lạnh. Dùng Chánh niệm theo dõi những phần bị căng thẳng (Xem phần body scan)

Thở từ bụng (Diaphragmatic breathing: Hoành cách mô là một bắp thịt dưới phổi giúp chúng ta thở. Đây là cách trẻ con sơ sinh thở, làm thân tâm yên tĩnh, hơi thở sâu và đều. Đây cũng là cách mà các lực sĩ hay ca sĩ thở vì họ cần hơi dài.

Thở ra và hít vào thật dài và sâuThở ra dài để làm tăng buồng phổi và trở lại vị trí nghỉ ngơi.  Như một đấu thủ quần vợt đang trong cơn nóng giận, càng đánh thì banh càng mắc lưới hay ra ngoài. Các huấn luyện viên thường khuyến cáo các đối thủ dừng lại, thở ra và hít vô một hơi thở dài, để kích hoạt hệ đối giao cảm, tái lập quân bình tâm và thân.

Làm quân bình nhịp đập của tim: Nhịp đập của tim bề ngoài có vẻ đều đặn nhưng khoảng cách giữa hai nhịp thở không hoàn toàn giống nhau (có thể khác nhau chừng 1 hay 2 % giây). Nhiều thử nghiệm cho thấy nếu ráng giữ nhịp đập của tim đều đặn có thể làm giảm mức stress xuống. Dĩ nhiên ngoài các cử động theo kinh nghiệm này quý vị có thể thực hành Chánh niệm! Vì giản dị là Chánh niệmcũng kích hoạt hệ thống đối giao cảm như các cử động trên (Hanson, p 84-85)

Kinh nghiệm và thực nghiệm

Hoặc giả quý vị có thể thực hành Chánh niệm đều đặn với những kết quả đã được thực chứng theo nhiều cuộc nghiên cứu của các nhà khoa học. Kích hoạt hệ thống đối giao cảm PNS, thiền Chánh niệm đã tạo những hiệu quả như sau với não bộ, thân thể và tâm lý:
  • Làm tăng chất xám trong phần insular và hippocampus và PFC; giảm độ mỏng của phần cortical vì tuổi giàcải thiện các chức năng tâm lý liên hệ đến chú ý, từ bi và đồng cảm.
  • Làm tăng hoạt động phần bên trái PFC, phần não bộ làm chúng ta vui vẻ.
  • Làm tăng các sóng não có tần số cao gọi là tia Gamma như trong trường hợp các thiền sưTây tạng.
  • Làm giảm tác dụng của stress hormone như cortisol.
  • Làm tăng hệ thống miễn nhiểm
  • Giúp một số chứng bệnh như tim mạch, suyễn, tiểu đường loại 2
  • Giúp một số triệu chứng tâm lý như mất ngủlo âusợ hãi vô cớ (phobia) và rối loạn dinh dưỡng

Stress và trầm cảm

Trầm cảm hiện nay đã trở thành một chứng bệnh ‘phổ thông’ trong thế giới hiện đại. Tổ chức Y Tế ThếGiới (WHO) ước tính là vào năm 2020 trầm cảm trở nên gánh nặng trên toàn cầu, vượt hơn cả bệnh tim, viêm khớp và nhiều loại ung thư khác!
Trầm cảm trước đây thường là bệnh của những người vào độ tuổi trung niên, nhưng hiện nay có nhiều bệnh nhân trong lứa tuổi 20- 30 và có tới từ 15 đến 30 % người bị bệnh kéo dài hơn 1 năm và 1/5 người bị bệnh kéo dài từ 2 đến 3 năm. Có đến 50% bệnh nhân bị tái phát nhiều lần. Ngoài trầm cảm còn có bệnh tương đương như lo âu mãn tính (chronic anxiety) cũng trở thành bệnh thông thường. Có thể nói là trầm cảm và lo âu là ‘tâm trạng bình thường’ của nhiều người hiện nay. Không có lúc nào chúng ta cảm thấy thanh thản và yên vui.

Thiền Chánh niệm và Trầm cảm

Phương pháp Thiền Chánh MBSR của Jon Kabat Zinn phần lớn dành cho các bệnh nhân bị các chứng bệnh cơ thể nói chung thực tập. Nhưng phương pháp MBCT (Mindfulness Based Cognitive Treatment) của Giáo sư Mark Williams dành chữa trị đặc biệt cho các bệnh nhân bị chứng trầm cảm. Sau đây là kết quả do Mark Williams công bố sau nhiều quá trình nghiên cứu

  • Những hành giả thực tập Thiền thường xuyên thấy vui vẻ và hài lòng hơn những người bình thường, có tình cảm tích cực khiến họ sống lâu hơn và mạnh khỏe hơn.
  • Mức lo âu, trầm cảm, cáu kỉnh giảm xuống với số lượng thời gian thực hành chánh niệm. Ký ức cũng được cải thiệnthời gian phản ứng nhanh hơn.
  • Mối giao tiếp với người khác cũng cải thiện.
  • Thực hành chánh niệm làm giảm mức stress dài hạn và huyết áp.
  • Làm giảm các cơn đau dài hạn, ngay cả chứng ung thư.
  • Giúp những người nghiện rượu hay ma túy cai nghiện.
  • Làm tăng mức miễn nhiểm  (MarK Williams, 2011, p 52)