10. Phần Thực Tập (1)

Trước khi trình bày những chỉ dẫn căn bản về thực hànhChánh Niệm, xin quý vị đổ bớt nước trong chén trà, rủ bỏ những gì quý vị trước đây đọc hay ‘nghe nói’ về Thiền, và xem đây là lần đầu tiên nghe, biết và thực tập về Thiền. Dùng sơ tâm để thực tập. Điều này không có nghĩa là quý vị hoàn toàn tin vào những gì sắp sữa được trình bày mà luôn luôn giữ tinh thần của kinh Kalama, chỉ chấp nhận khi quý vị thấy những phương pháp này có ích lợi cho việc chuyển hóathân tâm. Nhưng trong thời gian thực tập quý vị có thể theo tinh thần của Thiền Tào Động “cứ ngồi” đã, hay như một châm ngôn của hãng Nike “Just do it!”, dù quý vị có thích hay không. Kỷ luật này có thể quý vị khỏi bỏ dở việc thực tập nửa chừng. 

• Điểm quan trọng nhất của Chánh niệm là thái độ bàng quan không phán đoán, làm một người quan sát vô tư, không phải là một quan tòa. Không thương, không ghét, không ôm chặt cũng không xua đuổi bất cứ một trãi nghiệm nào trong tầm ý thức. Bản chất của ý thức là nhận xét, phê phán, phân tích, suy luận, nhớ quá khứ, hoạch định tương lai không lúc nào ngưng. Tề Thiên lúc nào cũng ‘đằng vân giá võ’ chỉ chịu ngồi yên trừ phi có vòng ‘kim cô’ của Phật Bà!

Do not try stopping or pushing thoughts away. Make room for them, observing them as thoughts and letting them be.

Jon Kabat Zinn

• Thực tập chánh niệm không phải để ‘đàn áp’ ý tưởng, tình cảm trong đầu đến mức làm tâm trống rỗng, vắng lặng,  một điều không ai có thể làm được, vì càng đàn áp tư tưởng càng nổi loạn! Khi chúng hiện ra trong tầm ý thức quý vị chỉ cần dùng ánh sáng Chánh niệm theo dõi. Như chúng tôi đề cập ở các phần trước, tình cảm, ý tưởng là một hoạt động tâm lý, đến rồi đi theo luật vô thường. Khi có ánh sáng Chánh niệm chiếu rọi vào chúng sẽ tự biến mất như sương mù buổi sáng!
• Thực hành Chánh niệm không phải nhằm đạt đến một mục đích nào, như thư giản hay tâm an tĩnh, mặc dù các điều này có thể tự phát sau một thời gian kiên trì thực tập.
• Duy trì chánh niệm là một việc làm thoạt nhìn có vẻ đơn giản nhưng không dễ dàng, bởi vì những ‘lực lượng xấu’ muốn kéo quý vị ra khỏi chánh niệm rất mạnh mẽ và kiên trì. Chỉ cần duy trìchú ý hơi thở trong một vài phút quý vị sẽ thấy ý tưởng ở đâu ùn ùn kéo tới, làm tâm quên hơi thởvà ‘lang bạt’ đâu đó. Chỉ cần một, hai ba phút, nhiều khi chỉ cần một, hai hay ba hơi thở, tâm cũng đã mất dấu hơi thở, quý vị bị lại bị thất niệm lôi cuốn lúc nào không biết. Trong phép thực tập ‘đếm’ hơi thở, quý vị được khuyên đếm từ một cho tới mười …không phải là không có lý do. Jon Kabat Zinn nói là duy trì chánh niệm là một trong những công việc khó nhất trên đời! Quý vị ngồi hay nằm hay đi trong chánh niệm rồi sẽ thấy chứng nghiệm những nhận xét này.
• Chánh niệm không phải là một kỹ thuật mà là một lối sống, lối sống tỉnh thức và do đó không có một mục đích nào khác hơn là tỉnh thức. Thực hành Chánh niệm không chỉ nhằm mục đích an lạc hay mạnh khỏe hơn, dù qua nhiều thí nghiệm, các hiệu quả này đã được khoa học chứng thực. Đây xem như là nghịch lý thứ nhất!
• Câu hỏi thông thường là ‘liệu tôi có thể thực hành Chánh niệm được không’? Tâm tôi lúc nào cũng lăng xăng, phải làm sao bây giờ?’ Không làm gì cả, chỉ cần dùng con mắt của Tâm theo dõinhững ý tưởng, tình cảm hiện ra trong ‘tầm ý thức’. Có hai cách để chúng ta ‘biết’ thế giới bên ngoài một là nhờ tâm tư duy hiểu biết qua khái niệm và hai là dùng các giác quan (nhãn nhỉ tỵ thiệt thân) và Phật giáo có thêm Tâm cảm thọ để ‘biết trực tiếp’ cảm nhận thế giới bên ngoài cũng như thế giới nội tâm. Thực tập chánh niệm như trong một chương trước là ‘đổi số’ từ thinking mode sang being mode.
• Các nhà khoa học não bộ còn thêm giác quan khác là Proprioception. Proprio có nghĩa là bản thân (self) là khả năng biết và cảm thấy vị trí của cơ thể đang đứng yên hay di động trong không gian (và thời gian). Giác quan này hiếm khi bị mất trừ trường hợp một giây thần kinh nào đó bị hư hại. Nếu giác quan này bị hư hại, theo Jon Kabat Zinn, một người không thể đưa một cái muổng vào miệng vì mất giác quan về các chiều không gian và cần phải học lại một năm trước khi ăn uống lại bình thường! Ngoài ra còn thêm một giác quan khác nữa là interoception ‘biết’ cảm giácbên trong thân thể. Giác quan này giúp quý vị rà soát cơ thể lúc thực hành Body Scan.
• Cho dù một Thiền sư tu luyện lâu năm, hễ ngồi Thiền là bị Tề thiên đến phá, không có ngoại lệ và hễ còn thở (nghĩa là còn sống) và có khả năng chú ý, ai cũng đều thực tập được, chỉ cần một chút kiên nhẫn và một chút kỷ luật.
• Thiền sư Jack Kornfield so sánh những ý tưởng hiện trong tầm ý thức như các con chó con, chúng luôn nhảy ra nhảy vào. Chúng ta phải dịu dàng và nói: “ngồi xuống”, chúng ngồi một chút lại tìm cách nhảy ra. Chúng ta lại nhẹ nhàng nói: “Ngồi xuống” chúng lại ngồi yên một chút rồi lại nhảy ra. Chúng ta không thể ‘giận dữ’ với các chó con này, thứ nhất vì chúng xinh xắn và ngộ nghĩnhquá, thứ hai ‘bản chất’ của chó con là luôn luôn cử động, nhúc nhích không thể ngồi yên một chỗ. Ý tưởng trong đầu cũng thế, hiện đó mất đó, mỗi lần chúng đi lạc, quý vị chỉ nhẹ nhàng đưa chúng trở về hơi thở hay một đối tượng nào mà lúc đó quý vị chọn lựa. Đây là chỉ dẫn căn bản nhất trong việc thực tập Chánh niệm.
• Gạt bỏ bớt những yếu tố ‘bí nhiệm’ nếu có về chánh niệm, nên nhớ hình ảnh ‘cây Bách trong vườn’, hay ‘ăn xong thì rửa bát đi’, những công án ‘Bình thường Tâm thị Đạo’ (Everyday Mind is Zen Mind) của chư tổ.

• Trong chương trình MBSR, Jon Kabat Zinn cho bệnh nhân thực tập bài đầu tiên là ‘ăn trong chính niệm’, nhằm xóa tan ý tưởng Thiền là những gì ‘bí nhiệm’ của phương Đông.
• Nếu có người thách thức ‘ông nói thực tập Thiền nhưng thực sự ông có biết Thiền là gì không?’ Câu trả lời là ‘không’ hay giữ im lặng và tiếp tục thực tập.  Cố gắng ‘nhịn’ và đừng bị lôi cuốn vào một tranh luận triết lý ‘vô bổ’. Thiền không phải là một lý thuyết để tranh luận mà là một pháp môn thực tập; một vài phút thực tập còn hơn cả năm ba hoa về triết lý Thiền. Có ai hỏi câu đó thì quý vị chỉ cần nhẹ nhàng ngồi xuống (hay đi, hay đứng, hay …nằm) Thiền, theo dõi hơi thở và quan sát ý tưởng và tình cảm trong đầu. Không xua đuổi ý tưởng một điều quý vị không thể làm được. Không thay đổi gì cả, chỉ theo dõi hơi thở vô ra một cách tự nhiên, không cố tình thở sâu thêm hay đều đặn thêm, chỉ làm một công việc duy nhất là theo dõi hơi thở để hơi thở đừng đi lạc. Ngựa quen đường cũ, ‘ý mã’ dong ruổi trong những đồng cỏ ngút ngàn.
• Quý vị không cần có một Thiền đường lộng lẫy chỉ cần là một không gian riêng biệt cho mình. Tắt TV nhất là mobil phone để không bị quấy nhiễu. Nếu có được những tọa cụ thì tốt, không thì ngồi trên ghế, dưới sàn, và trong trường hợp bị bệnh, có thể nằm trên giường để theo dõi hơi thởvà rà soát các bộ phận có vấn đề trong cơ thể (những nơi đang bị đau nhức, căng thẳng…) Nếu so với các hoạt động khác, khi thực tập Chánh niệm quý vị không cần dụng cụ mắc tiền như khi chơi tennis hoặc Golf!
• Đến đây quý vị có thể hỏi: “Sao mà nghe dễ và giản dị quá vậy!” Xin thưa giản dị thì đúng nhưng dễ thì không dễ một chút nào! Tề Thiên chỉ cần chúng ta sơ hở trong một tích tắc để dẫn dắt hơi thở lạc đường ngay.
• Như đã nói dù là đã thực hành Chánh niệm lâu bao nhiêu đi nữa, tâm vẫn đi lạc.  Hễ khi bị cuốn hút, Tâm lặn ngụp trong dòng sông cảm thọ. Đây là một hình ảnh minh họa: thói quen tự động lôi cuốn chúng ta trôi dạt trong dòng sông đầy tư tưởng, tình cảm và cảm giác. Khi có ánh sáng Chánh Niệm chiếu rọi, cũng giống như chúng ta ngồi trên bờ quan sát dòng sông chảy qua. Nhưng coi chừng chỉ cần trong một tích tắc chúng ta có thể lại rơi xuống sông và lại lặn ngụp trong dòng cảm thọ chảy xiết đó. Nếu bị cuốn hút, điều quan trọng là đừng tự trách mình ‘như không biết cách ngồi Thiền, không thể ngồi Thiền, chỉ có mấy phút mà cũng không giữ nổi chánh niệm trong hơi thở’. Quý vị chỉ cần nhẹ nhàng đưa chánh niệm trở lại hơi thở.
• Tâm cảnh cần thiết khi ngồi Thiền là “Tôi không chắc chánh niệm có giúp được gì không, nhưng tôi cố gắng thực tập hết sức mình xem sao”. Đừng nhiệt tâm quá đáng như “chánh niệm là con đường thực tập duy nhất để có hiệu quả tốt” hay tiêu cực như “chắc gì thực hành chánh niệmmang đến hiệu quả gì?” Vì nếu không thấy hiệu quả tức thời hay trong một thời gian ngắn, quý vị lại đâm ra thất vọng và dễ bỏ cuộc. Tích cực quá hay tiêu cực quá cũng đều bất cập. Nhớ lời Đức Phật dạy người nhạc sĩ đừng để dây đàn chùng quá, âm thanh không hay, nhưng căng quá mứccó thể làm đứt dây đàn! 
• Kiên nhẫn là một đức tính quý báu. Như một người lực sĩ luyện tập cho cuộc tranh tài Olympic, quý vị phải thực tập thường xuyên, bất kể nắng hay mưa, không phải lúc nào thích thì tập, không thì thôi. Thiên nhiên có quá trình hé lộ riêng, không ai có thể thôi thúc cho hoa nở trái mùa! Đến lúc nào đó đủ chín mùi, quý vị sẽ có khả năng để duy trì chánh niệm trong một thời giandài, không những trong lúc thực tập,  mà ngay cả trong bất cứ một sinh hoạt hàng ngày nào, có thể nói lúc đó quý vị tỉnh thức: đó là khi ăn thì biết là mình đang ăn và thưởng thức hương vị của thức ăn, khi lái xe thì biết mình đang lái xe để tránh những tai nạn do lơ đãng, khi làm việc thì biết mìnhđang làm việc và vui vẻ, gắn bó với công việc, khi sống với vợ chồng con cái thì biết mình đang sống trong một gia đình hạnh phúc, không phải chỉ nồng nhiệt khi mới lập gia đình hay lúc mới sinh con. Tóm lại, sống tỉnh thức trong bất cứ một sinh hoạt hay hoàn cảnh nào. Đó là Phật tính, Giác tính tiềm tàng trong mỗi chúng ta. Nó nằm đây nằm trong những mỗi ai. Nếu không, đâu có những ẩn ngôn như ‘Ta là Phật đã thành, ngươi là Phật sẽ thành.’ Như Bồ Tát Thường Bất Khinh đi Đông đi Tây lặp mãi câu này: “Tôi không dám khinh ông ‘Ông là Phật sẽ thành”.

• Sau bốn mươi năm lăm hành Đạo, Đức Phật dạy: “chánh pháp có thể tóm gọn vào một câu: không có cái gì gọi là ngã để bám víu vào! Cống cao ngã mạn là nguồn gốc chính của hầu hết các đau khổ.  Như có nhắc ở phần trên, trí tuệ nghĩa là ‘thấy sự vật như chúng là’ (Things are the way they are), không bị méo mó qua thiên kiến và tình cảm của mình. Nếu các khoa học gia hàng đầu thế giới như Einstein, cũng đồng ý với đức Phật là không có cái gì gọi là ngã ‘tự tại’, sao chúng ta lại bám víu vào đó tự làm khổ mình. Không bám vào cái ngã mê vọng đó, có nghĩa là chúng ta‘giải thoát’ khỏi những hành động ‘vô ý thức’ (thất niệm) phản ứng theo thói quen và nếu gọi đó là giải thoát, thì chính đây cũng là Thiền Giải Thoát.  Nhiều vị định nghĩa giải thoát là giải thoát khỏi ‘vòng sinh tử’, nhưng cho đến nay chúng ta thấy ngay cả báo thân của Đức Phật cũng không thoát khỏi định luật vô thường, duyên đủ thì hợp, duyên hết thì tan! Có thành thì có trụ, có hoại và có diệt, không có ngoại lệ.

• Chúng ta phải cám ơn cơ thể chỉ có đời sống giới hạn, cứ tưởng tượng tuổi thọ của chúng talên tới mức một trăm hay hai trăm năm, chừng đó không biết chúng ta phải ‘làm gì’ với cơ thể và thì giờ đây?!
• Về phương diện triết lý, Phật giáo giữ vững nguyên lý Trung Đạo, không ‘duy tâm’ mà cũng không ‘duy vật’. Có người nào nói Phật giáo duy thế này, duy thế nọ, quý vị có thể nhại kinh Bát Nhã và trả lời: “Tâm bất dị Vật, Vật bất dị Tâm; Tâm tức thị Vật, Vật tức thị Tâm’. Nếu miễn cưỡngghép với chữ Duy, tôi nghĩ chỉ có một chữ ghép được là ‘duy Sinh’. Chúng sinh vô biên thề nguyện độ! 

Chánh Niệm và Định

• Định là Samadhi (P) là khả năng duy trì chánh niệm vào một đối tượng trong một thời gian lâu, vì nếu tâm lúc nào cũng lăng xăng, như mặt nước nổi sóng, không thể phản ánh trung thực thế giớibên ngoài hay bên trong, chúng ta sẽ khó hành trì Chánh niệm. Jon Kabat Zinn dùng một hình ảnhcho thấy mức quan trọng của Định: Như dùng một viễn vọng kính để quan sát hay khám phá các ngôi sao, nếu để kính trên một cái giường nệm chứa nước, một lần động đậy là làm mất ngôi sao! Phải để kính trên một nền vững chắc. Định là cái nền vững chắc mà chúng ta cần để tâm trên đó và có thể thực tập riêng rẽ hay cùng với chánh niệm bằng cách chú ý đến một đối tượng duy nhấtnhư hơi thở, một hình tượng tôn giáo, hay một câu thần chú chẳng hạn  Om mani Padme Hum

• Nhờ Định chúng ta có thể biết ngay khi nào Tâm ‘đi lạc’. Những hành giả thực tập chánh niệmlâu ngày hay những hành giả tu tập trong những khóa tu tập (retreat), hay các vị tôn túc ‘nhập thất’ tu tập có thể đạt tới khả năng này. Tâm trở nên an bình và hạnh phúc hơn và hỗ trợ rất nhiều cho việc hành trì chánh niệm. Nhưng coi chừng! Định là một trãi nghiệm cực kỳ thích thú (bliss) nên có thể làm hành giả hiểu lầm mình đạt được ‘khả năng đặc biệt’ và quyến luyến lạc thọ này. Dù là một khả năng hiếm có đặc biệt, Định không phải là mục đích của việc hành Thiền và nhất là khi hành giả bám víu vào khả năng này, cũng là một hình thức bám víu mà Đức Phật đã dè chừng là nguyên nhân của khổ, đưa đến mê vọng thay vì trí tuệ. Thêm một nghịch lý để quý vị suy ngẫm.

Tâm tư duy không có gì sai lầm

Nhờ tư tưởng con người xây dựng nền văn hóa, văn minh, khoa học kỹ thuật, văn học, nghệ thuật… Chúng ta là những homo-sapiens, biết về người biết, về những cái mình biết và cả những cái mình không biết. Các nhà sư Tây tạng so sánh ý tưởng giống như chữ viết trên mặt nước, không có thực, không phải lúc nào cũng chính xác và hiện đó, biến đó. Nếu không được quán chiếu trong tầm chánh niệm, ý tưởng có thể gây ra như đau khổ lớn lao cho chúng ta, cho người khác và cho cả thế giới… Nếu Hitler không mù quáng tin vào ý tưởng chủng tộc siêu việt Aryan, có lẽ không có Thế chiến thứ hai! Khả năng kỳ diệu của Tâm Tư Duy có thể xây dựng văn minh, văn hóa cũng có thể gây ra những tác hại lớn lao cho con người.

• Có bao giờ quý vị tự hỏi ý tưởng từ đâu xuất hiện? Đây là một hình ảnh minh họa để quý vị quán chiếu. Khi nấu nước sôi, các bọt từ dưới đáy nồi trồi lên mặt nước, khi đến mặt nước, chúng tự bay hơi và biến mất trong không khí. Dòng ý tưởng hiện ra trong đầu như một dòng thác đổ. Xong rồi chảy xuống ghềnh đá bên dưới, mất tăm! Cũng như bọt nước trồi lên mặt nước, rồi tan biến đi. Nhưng nếu chúng ta tìm cách xua đuổi, chúng lại ùn ùn hiện ra. Một hình ảnh nữa là trò chơi bong bóng xà phòng của trẻ con. Chúng dùng xà phòng để thổi thành các bong bóng con con. Khi đụng vào, chúng tự nổ tung và làm các em cười thích thú. Thế nhưng ý tưởng có quyền lựchầu như tuyệt đối, chúng ta phản ứng theo thói quen, tuân lịnh chúng răng rắc!
• Chúng tự hiện, tự biến nhưng dưới ánh sáng của Chánh niệm, cũng tự tan và ý mất quyền lựckhống chế chúng ta. Chúng ta có thể đáp ứng với ý tưởng bằng những chọn lựa khôn ngoan. Một điểm quan trọng nữa là ý tưởng hay cảm giác không phải là chúng ta.

Your pain is not you

Jon Kabat Zinn

• Chúng chỉ là hiện tượng tâm lý đến rồi đi, hiện đó mất đó. Chúng không phải là một ‘tự thể’, chúng ta chỉ cần tò mò ngắm nghía chúng dưới ánh sáng của Chánh niệm và ngay trong khoảnh khắc đó chúng ta được ‘giải thoát’ khỏi sự nô lệ ý tưởng, không còn hành động ‘thiếu tỉnh thức’.
• Một điểm quan trọng nữa là nên nhớ là đối tượng quán niệm chỉ là ‘cái neo’ giúp chúng ta chú ý những gì xảy ra trong khoảnh khắc. Trong kinh Tứ niệm xứ, đối tượng của chú ý là Thân (hơi thở), Tâm (ý tưởng, cảm thọ) và Pháp, các đối tượng này chỉ là phương tiện giúp chúng ta duy trìChánh niệm và điều quan trọng trong khi thực hành chánh niệm là sự chú ý của Tâm lên đối tượng. Đối tượng chỉ giúp chúng ta duy trì chú ý để tâm khỏi đi lạc. Nếu lúc nào quý vị cũng ‘biết’ mình đang làm gì, xem như đã thực hành đã có những ‘tiến bộ’ khả quan.
• Tại sao lại dùng là “hơi thở” làm đối tượng quán sát đầu tiên? Tại vì lúc bắt đầu thực tập chúng ta cần một đối tượng để quán sát và làm cái neo trong khoảnh khắc hiện tại. Tại vì hơi thở ‘có sẵn’ đó, không cần phải đi tìm xa, ‘ngay dưới lỗ mũi’, và lúc nào chúng ta cũng phải thở, không thể để quên hơi thở ở nhà! Đi đâu cũng phải đem hơi thở theo nếu không, coi như đời tàn!
• Nhưng đừng lo. Quý vị không phải là ‘người’ thở mà là Não bộ ‘tự động’ thở. Nếu chờ quý vị nhớ thở hơi thở, có lẽ quý vị đã qua bên kia cõi chết từ lâu rồi!
• Khi theo dõi hơi thở quý vị mới thấy không phải dễ gì ‘bắt’ kịp hơi thở hiện tại: Vô, Ra, Vô, Ra. Một hai, một hai. Trong ‘khoảnh khắc’ hơi thở này đã qua, hơi thở sau chưa tới. Hơi thở vô/ra trung bình một giây, nếu chúng ta có phương tiện đo được sát-na hay 1/100 giây như trong các cuộc tranh tài thể thao, chúng ta ‘không bao giờ bắt được hơi thở hiện tại’.  Vì thế các hành giả xem khoảnh khắc hiện tại là ngoài thời gian (timeless). Không những hơi thở lúc nào cũng có sẵn cho chúng ta thực tập, mà còn giúp chúng ta biết lúc nào là hiện tại, vì chúng ta chỉ có thể theo dõi hơi thở này, bây giờ, không thể theo dõi một hơi thở trước đó (đã qua), hay phải hai hơi thở sau đó (chưa đến).

What we mean by ‘right now’ is a mysterious thing which cannot define.’Now is an idea or concept of our mind; it is not something that is really definable physically at the moment.

Richard P. Feynman

• Theo dõi hơi thở là một cách thực tập giản dị so với việc dùng đối tượng khác như trong thiền Tứ Niệm Xứ, vì cách thực tập này khó khăn và phức tạp hơn. Quán niệm hơi thở do đó rất tiện lợicho người mới bắt đầu. Như đã nói trước đây, nếu chỉ quan sát một đối tượng duy nhất, quý vị dễ có Định trước khi hành trì Chánh Niệm.
• Thời gian thực tập: Nhiều học viên MBSR hỏi Jon Kabat Zinn tôi cần thực tập trong thời gianbao nhiêu lâu. Ông nói đùa: “Làm sao tôi biết được?!” Tuy nhiên cũng như các học viên quý vị nên thực tập đều đặn, từ 15 phút đến 45 phút mỗi ngày. Thời gian này có thể ít hơn hay nhiều hơn tùy hoàn cảnh cá nhân. Để cơ thể tỉnh táo trong lúc thực tập, buổi sáng sớm là lúc thực tập lý tưởng, vì buổi tối sau một ngày làm việc cực nhọc và căng thẳng, cơ thể có thể dễ ‘buồn ngủ” làm chất lượng thực tập kém hơn bình thường.
• Đối với người mới thực tập chúng tôi nghĩ là quý vị nên ngồi trên ghế. Mặc quần áo rộng rãithoải mái, như áo tràng của người tại gia.
• Theo dõi hơi thở: Quý vị có thể theo dõi hơi thở từ hơi thở ra và thở vào qua lỗ mũi hay ngực. Cách thở từ bụng ‘đan điền’ (diaphramatic breathing) là cách thở sâu và đều đặn hơn so với hơi thở từ ngực, thường cạn và nhanh. Các trẻ sơ sinh thường thở từ bụng, nhịp nhàng, tự nhiênhơn.