Chùa Phật Ân 475 Minnesota Avenue Roseville, MN 55113. Tel: (651) 482-7990 - Web: www.PhatAn.org. Email: chua_phatan@yahoo.com.
THƯ MỤC TÁC GIẢ
(Xem: 453)
Kính gởi Chư Tôn Đức và quý Phật tử những hình ảnh Đại Lễ Vu Lan tại chùa Phật Ân 2018. Nhiếp ảnh: Ptử: Nghĩa Nguyên, Nguyên Đức, Quảng Nghiệp
(Xem: 943)
Kính gởi Chư Tôn Đức và quí Phật tử những hình ảnh An Cư Kiết Hạ tại chùa Phật Ân 2018
(Xem: 661)
Kính gởi Chư Tôn Đức và qúi đồng hương Phật Tử những hình ảnh của hội chợ hè An Lạc 2018

13. Các Bài Thực Tập

13 Tháng Hai 20179:16 CH(Xem: 299)
13. Các Bài Thực Tập
CƠ SỞ KHOA HỌC CỦA THIỀN CHÁNH NIỆM
Quán Như Phạm Văn Minh
Nhà Xuất Bản Hồng Đức 2014

Chương Mười Ba

Các Bài Thực Tập

 

1-      Quán niệm hơi thở (Breath Meditation)

Ngồi một chút cho thân tâm yên tĩnh. Bắt đầu dùng chánh niệm theo dõi cảm giác cùng, ý tưởng và tình cảm  và để tự nhiên cho chúng xuất hiện trong tầm ý thứcTheo dõi hơi thởở những chỗ nào mà quý vị cảm nhận rõ ràng như hơi nóng trong lỗ mũi, hay ngực hay bụng phồng khi thở vào, xẹp khi thở ra. Chỉ cần để ý cảm nhận trực tiếp và duy trì chú ý khi thở ra, khi thở vàoTheo dõi không có nghĩa là nghĩ về hơi thở mà chỉ cảm nhận trực tiếp. Không có chỗ nào để đi, không có gì khác để làm, ngoài chuyện cảm nhận và theo dõihơi thở.

Không phán đoánphê bình gì cả và nhất là không nghĩ về hơi thở. Chỉ cảm nhận trực tiếp hơi thở ra và hơi thở vào. Giữ Chánh niệmQuán sát hơi thở ra hay vào như những đợt sóng trên biển. Chúng đến rồi đi, nếu chúng ta bàng quankhông can thiệp, không ôm chầm cũng không ghét bỏ. Sống bằng cảm quan từng giây phút một, trong từng hơi thở ra, trong từng hơi thở vào.

Thỉnh thoảng tâm đi lạc, không còn chú ý đến hơi thở nữa. Lúc đó là lúc chánh niệm trở lại và đó là lúc quý vị ‘tỉnh thức’. Chỉ cần ghi nhận điều này và nhẹ nhàng đưa Tâm trở lại hơi thở. Đừng tự trách mình vì Tâm đi lạc là một chuyện không thể tránh được, dù quý vị là một hành giảcó nhiều kinh nghiệm đến mấy.

Thở bình thường và tự nhiên, không cố gắng thở nhanh hay chậm, sâu hay cạn. Chỉ cần cảm nhận, theo dõi và sống trong từng hơi thở ra, từng hơi thở vào.

Nguyện mọi người thân tâm đều an lạc.

2-      Ăn trong Chánh Niệm (Eating Meditation)

Để vài hạt nho trên bàn tay. Tưởng tượng là quý vị chưa ăn nho khô bao giờ.

Ngắm nghía các hạt nho khô. Chú ý hình dáng, mầu sắc. Cầm hạt bằng hai ngón tay, mân mê xem cấu trúc hạt mềm, cứng, trơn hay láng tới mức nào.

Có thể lúc đó Tâm lên tiếng phản đối: “Bộ hết chuyện rồi sao mà làm những chuyện kỳ cục như thế này! Tôi không ưa nho khô, chỉ thích ăn nho tươi!’.

Khi nhận những lời phê phán trên của Tâm đừng phản ứng gì cả. Chỉ đưa tâm trở về và tiếp tục quan sát các hạt nho khô. Đưa hạt nho khô dưới mũi xem có mùi thơm không.

Bắt đầu đưa trái nho khô chầm chậm đến gần miệng. Để ý bàn tay biết cách đưa trái nho khô vào miệng một cách thành thạo. Xem tâm có thông báo cho tuyến nước miếng và dịch vị trong miệng chưa. Nhẹ nhàng để trái nho vào miệng và để trên lưỡi.

Khi muốn cắn và nhai, để ý là lưỡi tự động đưa quả nho về một bên hàm. Chú ý hương vị khi nhai quả nho. Nhai chầm chậm. Và để ý quả nho trở nên dẻo hơn.

Khi quý vị sẵn sàng nuốt, chú ý việc muốn nuốt. Chú ý hạt nho trôi xuống cổ họng và thực quản trên đường đi xuống bao tử.

3-      Rà Soát Cơ Thể (Body Scan)

Ngồi một vài phút và theo dõi hơi thở cho thân tâm yên tĩnhTheo dõi cảm giác và tư tưởng và tình cảm trong thân và tâm một cách bàng quan. Khi sẵn sàng, chuyển chú ý sang hơi thở. Giữ Chánh niệm.

Thở bình thường và tự nhiên, cảm nhận hơi thở nóng vào ra từ đầu mũi hay từ bụng đang phồng lên xẹp xuống. Khi thở ra biết là mình đang thở ra, khi thở vào biết là mình đang thở vàoThỉnh thoảngTâm đi lạc khỏi hơi thở. Khi nhận ra điều này, không cần phản ứng gì cả, chỉ nhẹ nhàng đưa Tâm trở lại hơi thở.

Chuyển chú ý khỏi hơi thở và bắt đầu rà soát thân thểNhận ra những chỗ nào có cảm giác đau hay nhức. Nếu chúng dịu lần thì tốt, nếu không thì cứ để nguyên như vậy, để chúng tan biến như lớp sóng trên mặt biển. Cách này cũng áp dụng với cảm giác cũng như tình cảm và ý tưởng.

Chuyển chú ý về phía bàn chân trái, rà soát mặt dưới của bàn chân, gót chân hay phần trước của bàn chân. Chú ý những cảm giác, nếu có. Nếu khôngghi nhận là không có, đừng nhúc nhích các ngón chân để tạo ra cảm giác. Chuyển chú ý qua ngón chân cái và phần trên của bàn chân và gót chân và phía trên mắt cá.

Chuyển chú ý qua phần dưới chân trái, bắp chân và xương ống quyển và phần nối với đầu gối trái. Giữ Chánh niệmAn trú trong hiện tại. Chuyển chú ý qua đùi trái, ghi nhận cảm giác ở đây. Rồi chuyển chú ý từ đùi xuống chân trái xong đổi chú ý sang chân phải và chú ý phần dưới bàn chân đang tiếp xúc với sàn, gót chân hay phần trước của bàn chân.

 Ghi nhận cảm giác nơi ngón chân và bàn chân phải. Di chuyển chú ý lên phần trên của chân phải, bắp chân và xương ống và phần nối với đầu gối. Giữ Chánh niệm.  Chuyển chú ý qua đùi phải, ghi nhận cảm giác phần trên của đùi và phần nối với mông phải.

Nhẹ nhàng chuyển chú ý lên phần xương chậu (pelvic). Ghi nhận cảm giác bộ phận bài tiết, sinh dục, truyền giống. Ghi nhận cảm giác, nếu có, ở vùng này. Giữ chánh niệm. Chuyển chú về phần bụng, phần chính của cơ quan tiêu hóaghi nhận cảm giác phần bụng. 

Chuyển chú ý qua phía lưng gần đốt xương sống cuối cùng, và ghi nhận cảm giác ở phần thắt lưng, phần giữa lưng và phần bả vai. Ghi nhận cảm giác chỗ nào bị tê cứng và buông thả cho bớt tê cứng, Nếu không được thì cứ để yên như thế.

Chuyển chú ý lên ngực, phần gần các bộ phận thiết yếu như tim và phổi. Giữ Chánh niệmGhi nhậncảm giác ở phần xương sườn, xương chậu và phần vú. Chuyển chú ý khỏi phần ngực xuống đầu các ngón tay của bàn tay trái. Xong chuyển qua các ngón tay và bàn tay, phía sau bàn tay và cổ tay trái. Xong đưa chú ý lên cánh tay trước, cùi chỏ, phần bắp thịt cánh tay. Ghi nhận cảm giác, nếu có, ở các phần này.

Đổi chú ý qua đầu ngón tay của bàn tay phải. Ghi nhận cảm giác các ngón tay, bàn tay, phía sau bàn tay và lên tận cổ tay phải. Chú ý xem  mạch đều hay hỗn loạn. Đổi chú ý xuống hai bả vai và nách, rồi trở lên cổ và cuống họng. Giữ Chánh niệm.

Thanh quản là phần biểu lộ trung thực nhất của tình cảm. Khi giận âm điệu giọng nói khác, khi vui giọng nói khác, khi ân cần giọng nói khác, khi lạnh nhạt giọng nói khác.

Đưa Chánh niệm về quai hàm, răng, lưỡi, miệng và môi. Để cảm giác nào muốn tan biến tự donếu không cứ để nguyên như vậy.

Chú ý hai gò má, phần lỗ mũi thông lên đầu, mắt, và các bắp thịt gần mí mắt. Chú ý cảm giác trên trán, hai bên thái dương. Giữ chánh niệm.

Đưa chú ý lên hai bên đầu và đỉnh đầu. Ghi nhận cảm giác từ hai lỗ  tai và vào bên trong đầu và não. Giữ Chánh niệm.

Chú ý toàn cơ thể từ đỉnh đầu đến đầu ngón chân. Nối chú ý lên đỉnh đầu, xuyên  qua cổ, cánh tay, bàn tay, ngực, lưng, bụng, mông, vùng xương chậu, chân và bàn chân.  Ghi nhận cảm giác sinh lýtư tưởng và tình cảm.

Thở vào, chú ý cảm thấy ngực phồng lên khi thở vào và cảm thấy toàn thể cơ thể xẹp xuống. Giữ Chánh niệm.

Nguyện tất cả bà con an lành. Ngày an lành. Đêm an lành.  

4-      Quán Niệm Âm thanh

Bắt đầu theo dõi hơi thở để thân và tâm tĩnh lặng. Lắng nghe âm thanh bất cứ từ đâu đến: xa, gần, chung quanh và kể cả phần yên lặng giữa hai tiếng động. Nghe tiếng động từ bên trong, nhịp đập của tim, nhịp thở nhẹ nhàng… Chú ý tiếng động nào có thể làm tâm dễ đi lạc như một bài hát cũ. Nhẹ nhàng kéo Tâm trở lại hơi thở.

Áp dụng Sơ tâm Thiền xem đây là lần đầu tiên nghe âm thanh này. Để âm thanh tự tan biến như tiếng chuông tan biến trong không gian.

Ý tưởng và tình cảm có thể xuất hiện theo. Đừng cố gắng kiểm soát ý tưởng hay tình cảm, cứ để yêncho chúng. Chúng tự đến, tự đi, tự hiện, tự biến. Xem chúng như những đám mây bay qua đi trên bầu trời. Ý tưởng cũng như mây, khi nhỏ, khi lớn, khi sáng, khi âm u, nhưng bầu trời lúc nào vẫn cao rộng. Tình cảm hiện đó, biến đó. Như nắng sớm, mưa chiều. An trú trong Chánh niệm.

Nếu ý tưởng nào quyến rũ khiến Tâm đi lạc thì nhẹ nhàng kéo chánh niệm trở lại hơi thởHơi thở là cái phao, cái neo để quý vị trở về an trú trong chánh niệm, ở đây và bây giờ. Và khi vun trồng chú ý của Chánh niệm, quý vị đã vun trồng khả năng yên tĩnh và an lạc.

5-      Thiền Hành (Walking Meditation)

Nhiều người thấy rất khó tọa Thiền một thời gian lâu nhất là khi ngồi kiết già hay bán già, khó giữ tâm yên tĩnh vì chân tay bị đau nhức. Nhưng họ có thể hành thiền trong một thời gian dài một hai tiếng đồng hồ. Trong chùa các tỳ kheo thường thiền hành sau một thời gian ngồi Thiền. Hành Thiền hay Ngồi Thiền cũng giống như nhau miễn là quý vị lúc nào cũng giữ được chánh niệm. Các nhà sư khi đi khất thực là một cơ hội để thực tập Thiền. Quý ngài cầm bình bát, đi chậm chậm, chú ý đến hơi thở, không nói chuyện. Quý vị thấy họ nhìn xuống chân khi đi, có thể vì họ có một bận tâm khác là tránh không dẫm lên côn trùng trong mùa mưa. Nhưng hành Thiền không có nghĩa là nhìn xuống hai chân. Nếu ‘nhìn’ là nhìn toàn thể cơ thể khi cử động và nhìn bằng con mắt của Tâm (Chánh niệm).

Khi Thiền hành quý vị không có mục đích đi đâu cả, đi chỉ để đi mà  đi, không bị ai thúc dục, nên thường quý vị có thể đi chậm, nhưng quý vị có thể đi bước nhanh, miễn là Tâm cũng phải chú ý đến toàn bộ cơ thể khi đi. Đi thì biết mình đang đi.

Rà soát thân thể là cách ‘quán niệm’ khi thân thể trong trạng thái đứng yên.  Thiền hành là rà soát cơ thể khi di động và rất hữu hiệu làm giảm stress và lo âu khi hai bàn chân đi chạm mặt đất.  Nếu quý vị có khả năng đi đứng bình thường, thì đi trên mặt đất quả là một phép lạ vì có nhiều người phải ngồi xe lăn hay chống gậy. Thường chúng ta phải di động luôn, mục đích đi từ A đến B. Và khi chúng ta đi chúng ta chỉ muốn đi đến nơi về đến chốn. Chúng ta ít chịu chú ý đến hai bàn chân kỳ diệu giúp chúng ta di chuyển thoăn thoắt trên mặt đất! Khi chừng một tuổi, trẻ con bắt đầu học đi tập đi, té lên té xuống nhiều lần, nhưng đến khi đi được thì chúng ta lại chóng quên khả năng kỳ diệu này.

Cũng như chúng ta thở từ năm này sang năm nọ mà không chú ý đến hơi thở nữa, cứ phó mặc cho não thở, khi chú ý đến hơi thở gọi là ‘quán niệm hơi thở’. Thiền hành khác với đi bộ thông thường hàng ngày vì chúng ta dùng chánh niệm theo dõi cử động hai chân và cơ thể khi đi. Đi và biết mình đang đi.  Quý vị có thể đi nhanh hơn hay chậm hơn, nhưng miễn là lúc nào cũng phải chú ý đến cử động của thân thể trong từng bước một. Xong bước này sang bước khác. Từng bước Thiền hành là từng bước nở hoa sen. Không phải chỉ có 7 bước như khi Đức Phật Đản Sinh, mà khi Thiền Hành, đi bao nhiêu bước là có từng nấy hoa sen.

Quý vị có thể chọn một hành lang trong nhà, chừng mươi thước, đi tới đi lui, đi vô rồi lại đi ra, để khỏi bị ai quấy rầy. Và một nơi ‘lý tưởng’ nhất để thực tập ở bên ngoài là khi đẩy một xe mua thức ăn trong siêu thị, đi chậm mấy cũng không ai để ý hay than phiền! Và khi nào thấy hơi thở đi lạc khỏi cử độngcơ thể, quý vị có thể tạm dừng lại, giả vờ chọn thức ăn và kéo chánh niệm trở lại hai chân!

Nếu thực tập trong một công viên, trước khi bắt đầu nên tận dụng ngũ quan (hay lục quan) chú ý đến màu sắc cây lá, mùi hoa hay mùi đất, tiếng chim hót. Nếu có một ý tưởng hay tình cảm nào kéo tâm đi lạcnếu có thể buông xả được càng tốt, không cứ nhẹ nhàng kéo chú ý trở lại hơi thở.

Bắt đầu đi, chú ý bàn chân khi chạm đất, nhấc chân kia lên, đưa về phía trước rồi đặt chân xuống. Chuyển sức nặng cơ thể sang chân kia và nhấc chân lên, đưa ra phía trước và đặt chân xuống. Từng bước một, hết bước này đến bước khác. Bước chậm chậm và chú ý đến lòng bàn chân khi chạm đất.Chú ý hai cánh tay vẫy ra trước, vẫy ra sau khi đi. Bước với chánh niệm, từng bước mộtAn trútrong chánh niệm.

Tiếp tục đi từng bước một. Vì đi không mục đích nào nên không bị Tâm thúc hối phải đi nhanh hay chậm. Đi nhưng không cần đến. Và nếu tâm đi lạc thì cần chuyển chú ý lại hơi thở như một cái neo cho hiện tạiHơi thở trong khoảnh khắc này. Không phải một hơi thở trước đó. Không phải một hơi thởsau đó

Có thể chú ý đến việc hòa nhập hơi thở vào nhịp đi. Còn không thì nhớ là mục đích của Chánh niệm là chú ý và biết mình khi đang làm gì: ăn thì biết mình đang ăn, đi thì biết mình đang đi. Hơi thở chỉ là cái neo bỏ xuống để trở về với giây phút hiện tại khi tâm đi lạc.

Rà soát Cơ thể (Body Scan) là quán chiếu cơ thể trong trạng thái đứng yênchúng ta còn có thể quán niệm cơ thể trong lúc di động (movement meditation) như trong cách tập Tài chi hay Yoga, ngay cả hình thức khiêu vũ cổ điển. Nếu quý vị thích khiêu vũ các điệu ‘tua’ (Ballroom Dancing) quý vị có thể biến thú vui này thành một hình thức thực hành chánh niệm, nghĩa là dùng chánh niệm chú ý đến từng nhịp chân của mình, của người bạn cùng khiêu vũ với mình, từng điệu nhạc, ánh đèn mầu trong sàn nhảy. Nếu chúng ta có Chánh Niệm hơi thở, tại sao không có Chánh niệm khiêu vũ?!

Yoga cũng được xem như cách thực tập hiệu quả. Từ yoga có nghĩa là cử động để nối kết tâm-thân và là một chương thực tập chính thức trong bất cứ hướng dẫn Thiền Chánh niệm của hầu hết các nhà khoa học. Gần đây quần chúng Việt Nam có phong trào tập khí công. Chúng tôi rất được vinh hạnhgiới thiệu  tập sách ‘Khí Công Tâm Pháp’ của Thầy Phụng Sơn, hiện là Viện chủ của Làng Tâm LinhTrúc Vàng ở California số điện thoại Mỹ (760) 758-4645

Tây Phương có cách bộc lộ tình cảm cởi mở hơn người Á Đông. Khi gặp nhau họ ôm chầm lấy nhaumột cách thân thiện, bất kể nam nữ. Có một số hành giả, “Bảo Hoàng Hơn Vua” mỉa mai đó là ‘Thiền Ôm’. Cách bộc lộ tình cảm cởi mở giúp cơ thể ‘lành mạnh’ hơn những người hay dấu diếm hay đè nén tình cảm, nhất là đối với các bệnh Ung thư. Không có gì sai quấy trong Thiền Ôm, đó là một cách ứng xử văn hóa lành mạnh.

6-      Tọa Thiền (Sitting Meditation)

Ngồi thoải mái trên một ghế hay một gối tọa thiền. Nếu ngồi trên một cái ghế ngồi thẳng lưng và không dựa vào lưng ghế, để lưng gắng giữ cổ và đầu thẳng đứng, vai rùn xuống một chút cho thoải mái, nhưng không cứng nhắc, ngồi trong tư thế ‘oai nghi’ và tỉnh thức. Mắt nhắm hay hạ tầm mắt xuống, thấy điều nào thoải mái thì làm. Ngồi yên và chú ý đến hơi thởAn trú trong hiện tại.

Chú ý đến hơi thở ra vào ở hai lỗ mũi, hay ngực, bụng đang phình lên hay xẹp xuống, chỗ nào quen thuộc dể theo dõi hơi thở thì làm. Để ý đến cảm giác hơi thở ra, hơi thở vào. Để ý xem hơi thở, dài hay ngắn, sâu hay cạn, nhẹ nhàng hay hổn hển.

Cảm giác thế nào thì ghi nhận như thế đó. Không cần phải tìm cách kiểm soát hay thay đổi hơi thở. Để hơi thở ‘thở’ tự nhiênHay nói đúng hơn, để tự nhiên cho não “thở” hơi thở.

Thỉnh thoảng quý vị thấy hơi thở lạc đường và tâm lại vẩn vơ nghĩ về các lo âu, bận tâm, chương trìnhsắp làm, mơ màng về những công việc còn bỏ dở. Đó là ‘nghề của Tâm’, lang thang trôi dạt trong một cõi đi về. Điều này không có gì bất thường cả.. Ai ngồi Thiền có lúc cũng bị Tâm đi lạc. Có khác chăng là những người ngồi Thiền có ‘kinh nghiệm’ họ biết Tâm đi lạc thường hơn. Jon Kabat Zin có nói là 100 lần tỉnh thức/ đi lạc như thế trong một buổi hành Thiền, đó không phải là con số tượng trưng. Khi quý vị biết tâm đi lạc, đó là một triệu chứng đáng mừng, xem tâm đi lạc ở mãi tận đâu, và nhẹ nhàng đưa Tâm về hơi thở. Giữ Chánh niệmAn trú trong hiện tại.

Thân thể không phải chỉ thở qua ‘phổi’ mà tòan thể cơ thể ‘thở’ qua làn da.  Ngoài cảm giác hơi thở, chú ý cảm giác tiếp xúc với ghế ngồi hay dụng cụ ngồi Thiềncảm giác không khí ve vuốt ngoài da và cảm giác bên trong, nếu có. Nếu có cảm giác mạnh hay khó chịu nào khởi lên, ngồi im và cảm nhận. Ngồi yên, đem chánh niệm về chỗ có cảm giác khó chịu, hoặc để hơi thở ‘thở’ vào nơi có cảm giác đó và xem cường độ của chúng có thay đổi không. Không cần làm gì cả để thay đổi tình trạng trên, chỉ dùng chánh niệm tò mò quan sát hơi thở ra và hơi thở vào. An trú trong chánh niệm. Ở đây, bây giờ.

Nếu ‘biết’ Tâm bị lôi cuốn và đi lạc, dành một chỗ rộng hơn cho các cảm giác này.  Tỉnh lặng chỉ được nuôi dưỡng khi chúng ta để yên (Let Be) cho cảm giác hay ý tưởng như trong hiện tại, không đối khángbám víu hay xua đuổi. Nếu buông thả được thì càng tốt (Let Go)

7-Quán Niệm Tha Thứ (Forgiveness Meditation)               

Thiền sư Jack Kornfield đề nghị bài thực tập Quán niệm Tha Thứ (Forgiveness) trước khi thực tậpQuán Từ Bi (Loving-Kindness Meditation), vì nhiều người xem quán Từ Bi quá tổng quát và ‘thiếu tự nhiên’. 

Thực tập Tha thứ có thể làm tâm chúng ta trong sáng và rộng mở khi chúng ta thực tập Từ Bi QuánTha thứ không có nghĩa là chấp nhận những gì ta làm cho người khác hay ngược lại, nhưng chúng tathấy những hành động đó nhiều khi xuất phát từ vô minhsợ hãituyệt vọng và rối loạn, không phải lúc nào cũng từ ý định đen tối của Tâm. Tha thứ có ba chiều: một là những việc làm mình làm tổn thương người khác, hai, là những việc làm tổn thương chính mình, và những chuyện người khác làm tổn thương mình.

Chiều thứ nhất: Tôi đã bội phảnbỏ rơi, làm tổn thương và đau khổ …vô tình hay cố ý Wittingly hayUnwittingly. Nay tôi nhớ ra những điều này. Xin tha thứ cho tôi. I ask you for forgiveness. Please forgive me.

Chiều thứ hai: Tôi bội phảnbỏ rơi người khác do đó tôi đã làm tổn thương và làm tôi đau khổ…. Nay tôi nhớ lại các điều này… Xin tha thứ cho tôi. I ask myself for forgiveness. Please forgive me. Please forgive me.

Chiều thứ ba: Quý vị bội phảnbỏ rơi tôi, làm tổn thương tôi. Nay tôi nhớ lại các điều này. I give you my forgiveness. I forgive you. I forgive you. 

Nay quý vị đã giải kết được những oan nghiệt cũ. Xin qua bài thực tập Quán Từ Bi

8-Quán Từ Bi (Loving Kindness Meditation)

.Cũng như trong các thực tập quán niệm khác, quý vị có thể bắt đầu chú ý đến hơi thở để tâm và thân lắng dịu an tĩnh xuống.  Quý vị biết đây là một hành động thương yêu mình và thương yêu người.

Chú ý xem có những cảm giác hay ý tưởng hoặc tình cảm khó khăn nào xuất hiện không. Có thể là ý tưởng về những hoạt động mà quý vị vừa tham dự trong ngày.

Nhớ ‘chiến thuật’ đối phó với ý tưởng và tình cảm khó khăn của chúng ta là, để yên cho chúng (Let Be), nếu chúng ta không thể buông xả (Let Go) chúng được! Đừng tìm cách xua đuổi hay đè nén chúng, chúng lại có dịp trở lại quấy phá!

Dần dần chuyển chú ý sang hơi thở, thở tự nhiên và bình thường. Thở vô thì biết là mình đang thở vô, thở ra và biết là mình đang thở ra. Giữ chánh niệm trên hơi thở.  An trú trong hiện tại.

Chú ý đến những chỗ cho chúng ta biết là hơi thở đang ra vào, như bụng, ngực phồng xẹp hay hơi nóng ở hai lỗ mũi. Theo dõi hơi thở hiện ra và biến mất. Chỉ cần để não bộ ‘thở’ hơi thở.

Nếu có cảm giác nào xuất hiện, để chúng lên xuống, nhấp nhô như những làn sóng, muốn trôi dạt đi đâu thì đi.

Đưa chú ý lên nhịp đập của con tim, nhận biết là đời sống quý giá vô ngần và thật mong manh qua từng hơi thở. Tim tượng trưng cho cửa ngỏ tình yêu mình, người khác và chúng sinh trong văn chương, nghệ thuật, đời sống.  

Chúng ta sống với nhiều sự thực mà chúng ta không thể phủ nhận hay tránh khỏi: bệnh tật, cái chết, ly tan. Từ lúc chúng ta vừa thành hình trong bào thai của mẹ, cho đến trãi quá trình sinh lão, đến già cỗi mà không ai đi ngược lại hay tránh được.

 Quý vị có thể dùng những hiện thực này để quán niệm và trái tim của quý vị sẽ mở rộng và lắng nghe những điều quan trọng.

Có nhiều khi quý vị phán đoán người khác rộng rãi hơn là phán đoán chính mình. Nghịch lý là thay vì nói “thương người như thể thương thân’ quý vị nên nói là ‘thương thân như thể thương người’.

Đem từ và bi vào tim mình, vào da thịt mình, tình yêu rộng rãi đối với chúng sinh, cái mà chúng tathường hay nói là ‘từ nhãn thị chúng sinh’, nên nhớ tất cả những chúng sinh khác cũng bất toàn như quý vị.

Khó mà tin là chúng ta không yêu mình mà yêu người khác. Cũng như không thương người thân của mình mà chỉ muốn yêu nhân loại, không yêu quê cha đất tổ mà đòi yêu thương đất nước đại đồng!

Quý vị có thể không dám nói ý nghĩ này cho người khác nghe, vì sợ người khác chê mình ích kỷ. Cho nên dù cảm thấy khó khăn khi thương mình như thương người, quý vị thử thực tập bài Quán Từ Binày.

Nguyện cho tôi luôn an lành
Nguyện cho tôi luôn khỏe mạnh
Nguyện cho thân tâm tôi đều an lạc.
Nguyện cho tâm tôi tĩnh lặng
 
Nguyện cho người thân tôi an lành
Nguyện cho người thân tôi khỏe mạnh
Nguyện cho người thân tôi đều an lạc
Nguyện cho người thân tôi tĩnh lặng

Nguyện kẻ thù tôi an lành
Nguyện kẻ thù tôi khỏe mạnh
Nguyện kẻ thù tôi thân tâm đều an lạc
Nguyện kẻ thù tôi tâm tĩnh lặng.

9- Quán Tưởng Núi

Núi là một trong những hình ảnh có thể giúp quý vị an tĩnh trước khi thực hành Chánh niệm. Núi nằm sừng sững bất động từ năm này sang năm nọ, thường tượng trưng cho một thế giới bí nhiệm. Nhưng núi bất động mà không bất động. Trên triền núi có cả một ‘thế giới’ sống động, cây cỏ, muôn thú, kỳ hoa dị thảo, mầu sắc thay đổi theo từng mùa, có khi từng ngày. Chân núi ăn sâu xuống lòng đất, giống như một tôn giáo không phải chỉ có phần ‘trên trời’, mà phải có phần nhân sinh dưới đấtnếu không độ sinh, chỉ là huyền đàm vô ích!

Núi cao chất ngất nhưng gốc rễ ăn sâu cõi nhân gian ta bà, cũng như hoa sen rễ cắm sâu dưới bùn nhưng cộng sen vượt lên trên mặt nước, để bông sen có thể tỏa hương ngào ngạt những đêm rằm.

Khi tọa Thiền, quý vị có thể dùng con mắt của tâm để đồng hóa mình với ngọn núi vững chãi, ngọn cao vút trời xanh, nhưng gốc núi ăn sâu vào lòng đất. Giống như Núi, dù tình cảm và ý tưởng lay động nhưng tâm quý vị vẫn bất động.

10-Quán tưởng mặt nước ao hồ

Có nhiều người thích dùng hình ảnh mặt nước hồ để quán tưởng tĩnh tâm trước khi thực hành Chánh niệm. Và khi nước hồ tĩnh lặng phản ánh cả bầu trời bao la, mây trôi, chim chóc.

Cũng như khi thực hành chánh niệm quý vị giữ mức bàng quantâm thức cũng như mặt hồ phản chiếu tất cả  ý nghĩcảm giác và tình cảm hiện ra trong tâm thức.

Tính chất chủ yếu của nước là nhu nhuyễn. Khi dùng búa đập, đá có thể vỡ nhưng nếu dùng búa để ‘đập’ nước, thì kết quả là một cái búa rỉ sét.

Thường chúng ta nhắc đến ‘hạnh’ của đất của Bồ Tát Địa Tạng, nhưng hạnh nước còn hơn hạnh đất ở khả năng tiếp nhận tự nhiên. Vất một hòn sõi xuống ao, nước tự vạch lối cho sõi rớt xuống và nằm dưới đáy hồ.

Sóng lớn ở hồ chỉ làm mặt nước nhấp nhô và nếu có ánh nắng mặt trời tạo ra muôn ngàn viên kim cương lấp lánh.

 Đó là chưa kể khi đêm đến, trăng chiếu trên mặt hồ gây ra bao nhiêu cảm hứng cho những nguồn thơ bất tận. Thuyền ai đậu bến đêm trăng đó. Có chở trăng về kịp tối nay.

Chưa hết. Thường thì có gió to mặt hồ có thể nhấp nhô, nhưng phần bên dưới vẫn hoàn toàn tỉnh lặng. Tâm của quý vị sau khi quán chiếu những tư tưởng và tình cảm khó khăn, có thể vẫn tỉnh lặng trở lạinhư phần dưới mặt hồ. Quý vị có thể thực tập quán tưởng mặt hồ khi tọa Thiền hay ngọa Thiền.

11-Ngọa Thiền (Lying Down Meditation)    

Ngọa thiền là một cách rất tốt để thực hành Chánh niệm, nhưng phải cố gắng đừng bị buồn ngủ.

Nằm giúp cơ thể tạm thời nghỉ ngơi khỏi áp lực của trọng lực, quý vị có thể làm cơ thể tạm thời buông xả dễ hơn các tư thế khác.

Tư thế này tốt nhất khi quý vị thực tập Rà Soát Cơ Thể. Quý vị có thể dùng ánh sáng của Chánh niệmđể quán chiếu cảm giác, tình cảm và tư tưởng từ đầu đến chân, hay ngược lại.

Quý vị cũng có thể quán chiếu các phần cơ thể từ bên trái, sang bên phải, hay khi cơ thể có vấn đềquý vị có thể chỉ quán chiếu các phần bị đau nhức.

Quán niệm cơ thể trên cơ thể rất hiệu nghiệm để quý vị nhận ra là quý vị chỉ có một cơ thể để sống.  Một ngày thực hành Rà Soát cơ thể chừng 15 phút có thể đưa đến những kết quả đáng kể

 Chú ý đến nhịp đập của quả tim. Tim tượng trưng cho tình cảm, ngược với óc tượng trưng cho lý trí. Tình cảm tiêu cực như lo sợ, đau đớn, buồn bã, cô đơntuyệt vọngsân hận, thiếu tự tin có thể nằm mai phục lẫn lộn trong các cảm giác. Đây là một dịp tốt để quý vị đối ứng với các tình cảm khó khăn này.

Nhưng bên cạnh đó có những tình cảm tích cực mà chúng ta muốn vun xới như tình thươngvui vẻtha thứ và từ bi...

Thực tập quán niệm thân thể trên thân thể giúp chúng ta ‘lắng nghe’ tín hiệu cơ thể báo động cho chúng ta biết khi cơ thể đang hay sắp sữa có vấn đề

12-Quán niệm tương tức tương hiện   

Nếu không có mặt trời, không có đời sống. Không có nước, không có đời sống. Không có hiện tượngquang hóa, không có dưỡng khí cho sinh vật. Không có cha mẹ, không có chúng ta. Không mưa, không có thực phẩm. Không có ánh sáng mặt trời, không mưa. Không có điều kiện để tinh tú và hành tinh thành hình vũ trụ, sẽ không có mặt trời, hay quả đất.

Các liên hệ này không phải lúc nào một chiều theo đường thẳng. Cái mà chúng ta gọi là đời sốngsức khỏe hay khí quyển, là những hệ thống liên hệ phức tạp, không có điểm khởi đầu hay chấm dứt.

Thật là vô ích và nguy hiểm khi nghĩ là có một hiện hữu biệt lập ngoài liên hệ tương tức tương hiện. Cái này liên hệ với tất cả các cái khác và cái này chứa tất cả các cái khác.

Tất cả mọi thứ đều thay đổi vô thường. Các tinh hà bùng nổ và sinh ra đều qua một quá trình sinh diệt. Các hành tinh cũng qua quá trình sinh diệt.

Quán niệm này có thể cho chúng ta hiểu và thấm thía về vô thường và giúp chúng ta để ý tới nhiều hơn những mối liên hệ đang có.

Chúng ta có thể thưởng thức giá trị của đời sống và mối liên hệ với người khác nhiều hơn, trong từng giây phút, nhớ là không có gì quanh ta tồn tại mãi. Vô thường khiến cho tất cả các điều khác trở nên thú vị hơn.

Chánh niệm như một xâu chuỗi ngọc nối kết trãi nghiệm, tư tưởngcảm thọ, tình cảm, hiểu biết qua ý thức.  Xâu chuỗi này tạo ra một lối nhìn mới và một ‘cách ở đời’ mới, nối kết những gì thoạt nhìn có vẻ như rời rạc. Đúng ra chúng không cần nối kết lại. Sở dĩ chúng xa cách vì cái nhìn của chúng ta, điều mà Einstein gọi là ‘ống kính ảo vọng’ cần dẹp bỏ.

Thực tập chánh niệm chỉ là cuộc hành trình khám phá lại sợi chỉ của xâu chuỗi này. Và chúng ta có thể đứng ở một vị trí thuận lợi để nhìn thấy toàn thể bức tranh này.

13 Quán niệm về Thần Chú Ahimsa 

Thường được dịch là Bất Bạo Động và là lý thuyết chủ lực của Gandhi trong cuộc tranh đấu dành độc lập với Đế Quốc Anh, cũng là một Đại Giới trong các giới cấm của Phật giáo.

Đây cũng là lời thề của các đệ tử Hippocrate. Ahimsa thực ra có thể áp dụng trên mọi lãnh vực của đời sống, không phải chỉ giới hạn ở chánh trị hay y khoa.

Dịch sát nghĩa là Non-Harming, không làm tổn hại bất cứ một ai, kể cả chúng sinh vô tình. Khi nào sắp sửa làm một hành động tổn hại môi sinh, nghĩ tới thần chú Ahimsa.

Ahimsa là không làm tổn hại một ai, kể cả làm tổn thương tình cảm người khác. Khi nào sắp sữa làm tổn hại người khác, quý vị có thể niệm Ahimsa, như một thần chú giúp quý vị dừng lại trước khi ‘hành động’.

Khi quý vị có những hành động tổn hại chính mình, như trách móc quá đáng, nhớ là quý vị cũng cần Ahimsa cho chính mình

Nói dễ nhưng làm thì khó. Phần lớn những hành động bạo động xuất phát từ sợ hãi, thực hay không thực, nhất là khi quý vị cảm thấy người khác ‘đe dọa’ mình, rất khó mà giữ được bất bạo động. Niệm Ahimsa. Đừng để sợ hãi khống chế và điều khiển hành động mình. Giữ tâm cảnh này có thể giúp quý vị khỏi vòng đau khổ lẩn quẩn.

14-Quán niệm về Karma 

Có một vài người cho Chánh niệm như là một thực hành chánh niệm có thể biến nghiệp xấu thành nghiệp tốt. Nếu quý vị thực hiện được một số nguyên tắc theo bảng chỉ dẫn này, dĩ nhiên là quý vị trở thành một người ‘tốt hơn’ và do đó sẽ chuyển hay giảm nghiệp xấu.

Chánh niệm có thể giúp chúng ta làm giảm Nghiệp như thế nào? 

Karma giản dị là điều này xảy ra vì có một điều khác đã xảy ra. Đó là quy luật ‘nhân quả’ theo sự hiểu biết thông thường của người Phật tử. Nhưng mối liên hệ giữa điều này và điều khác không phải là liên hệ theo đường thẳng. Nhiều Phật tử vẫn còn lầm lẫn giữa ‘nghiệp’ và ‘số’ và thường có thái độ thụ động khi gặp phải hoàn cảnh thương tâm.

Nhất là khi nghe những tang thương tập thể như sóng thần hay chiến tranh, thường dùng những sự kiện trong lịch sử để dẫn chứng như là nguyên nhân của thảm kịch đó. Đây là một nhận xét vừa làm biếng và sai lầm.

Cái gì gây nghiệp nếu không phải là thói quen tích tụ từ năm này sang tháng nọ. Những hành động được chiếu sáng bởi chánh niệm, không phải là lúc nào cũng đúng, nhưng ít ra không phải là hành động ‘vô ý thức’ có thể gây ra tiếc hận về sau.

Sở dĩ chúng ta phải chú ý đến khoảnh khắc hiện tại, bởi vì những gì chúng ta làm bây giờ mới có thể thay đổi những gì xảy ra trong tương lai.